క్రియేటిన్ కండరాల నిల్వలను త్వరగా పెంచడానికి, 5-7 రోజులు రోజువారీ 20 గ్రాముల లోడింగ్ దశ సిఫార్సు చేయబడింది, తర్వాత రోజుకు 2-10 గ్రాముల నిర్వహణ మోతాదు. మరొక విధానం 28 రోజులు రోజుకు 3 గ్రాములు.
50 కంటే ఎక్కువ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం సురక్షితమేనా?
ఇది కండరాల బలం మరియు నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది కాబట్టి, క్రియేటిన్ కొన్నిసార్లు 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి అవసరమైన సప్లిమెంట్‌గా సిఫార్సు చేయబడింది, ప్రత్యేకించి ఇది పడిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రోజుకు మూడు నుండి ఐదు గ్రాములు సాధారణ మోతాదు, కానీ మీరు ఇంతకు ముందు తీసుకోకపోతే ముందుగా రోజుకు రెండు గ్రాముల చొప్పున రెండు వారాలు ప్రయత్నించండి.
క్రియేటిన్ మిమ్మల్ని బట్టతలని చేస్తుందా?
క్రియేటిన్ నేరుగా జుట్టు రాలడానికి కారణమవుతుందని పరిశోధనలు చూపించలేదు, అయితే ఈ ప్రాంతంలో మరింత పరిశోధన అవసరం. ఒక 2009 అధ్యయనంలో క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ DHT అని పిలువబడే హార్మోన్ పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉందని కనుగొంది, ఇది జుట్టు రాలడానికి దోహదం చేస్తుంది.
నేను ప్రోటీన్ షేక్‌తో క్రియేటిన్‌ని కలపవచ్చా?
ఈ రెండింటినీ కలిపి తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచుకోవడానికి అదనపు ప్రయోజనాలు కనిపించడం లేదు. అయితే, మీరు రెండింటినీ ప్రయత్నించాలనుకుంటే మరియు వ్యాయామశాలలో లేదా మైదానంలో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు పనితీరును పెంచాలని చూస్తున్నట్లయితే, వెయ్ ప్రోటీన్ మరియు క్రియేటిన్‌లను కలిపి తీసుకోవడం సురక్షితమైనది మరియు ప్రభావవంతమైనది.
మీరు క్రియేటిన్ వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత తీసుకుంటారా?
వర్కవుట్ రోజులలో, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి చాలా కాలం ముందు లేదా తర్వాత కాకుండా కొంత సమయం ముందు లేదా తర్వాత క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మంచిదని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. విశ్రాంతి రోజులలో, దీన్ని ఆహారంతో తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు, కానీ వ్యాయామం చేసే రోజులలో సమయం అంత ముఖ్యమైనది కాదు.
నేను క్రియేటిన్‌ను నీటితో కలపవచ్చా?
సాధారణంగా క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ మరియు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు తరచుగా నీటిలో లేదా రసంలో కరిగిపోయే పొడిగా అందించబడతాయి. వెచ్చని నీరు లేదా టీ కరిగిపోయే ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది. క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ చల్లటి నీరు లేదా ఇతర శీతల పానీయాలలో కొంత నెమ్మదిగా కరిగిపోతుంది కానీ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
నేను క్రియేటిన్‌ని దేనితోనైనా కలపవచ్చా?
క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్స్ సాధారణంగా పొడి రూపంలో వస్తాయి. మీరు పొడిని నీరు లేదా రసంతో కలిపి త్రాగవచ్చు.
క్రియేటిన్ మీ కండరాలను పొందేలా చేస్తుందా?
కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి క్రియేటిన్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన అనుబంధం (1). ఇది బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీలలో (2) ప్రాథమిక అనుబంధం. ఒంటరిగా శిక్షణతో పోల్చినప్పుడు క్రియేటిన్‌తో సప్లిమెంట్ చేయడం వల్ల మీ బలం మరియు లీన్ కండరాల లాభాలు రెట్టింపు అవుతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి (3).
బరువు పెరగడానికి క్రియేటిన్ మంచిదా?
కండరాలు మరియు బరువు పెరగడానికి క్రియేటిన్ ఒక గో-టు సప్లిమెంట్. కాలక్రమేణా వ్యాయామ పనితీరు మరియు కండరాల పెరుగుదలను మెరుగుపరచడంలో ఇది సహాయపడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు నిరూపించాయి.
మీరు వ్యాయామం చేయకపోతే క్రియేటిన్ మిమ్మల్ని బరువు పెంచుతుందా?
కొంతమంది అబ్బాయిలు క్రియేటిన్ తీసుకుంటే, పని చేయకపోతే, వారు లావుగా మారతారని అనుకుంటారు - కాని అది నిజం కాదని రౌసెల్ చెప్పారు. "క్రియేటిన్ కేలరీలను కలిగి ఉండదు మరియు మీ కొవ్వు జీవక్రియపై ప్రభావం చూపదు" అని ఆయన వివరించారు. "కాబట్టి క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మరియు పని చేయకపోవడం వలన ఏమీ జరగదు."
BCAA మిమ్మల్ని బరువు పెంచుతుందా?
నేచర్ మెటబాలిజం జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఈ అధ్యయనం, డబుల్ BCAAలపై ఎలుకలు తమ ఆహారం తీసుకోవడం పెంచాయని కనుగొంది - దీని ఫలితంగా ఊబకాయం మరియు జీవితకాలం తగ్గుతుంది. శరీరంలోని అమైనో ఆమ్లాల సంక్లిష్ట పరస్పర చర్య వల్ల ఆ ప్రభావం ఏర్పడుతుంది.